Continguts:
- Vídeo mèdic: Per què cal estirar els músculs isquiotibials? Un dels imprescindibles!
- Quines són les conseqüències si reduïm el to muscular?
- Com prevenir i minimitzar la pèrdua de la massa muscular?
- 1. Consum de proteïnes en cada àpat
- 2. No us perdeu el consum de verdures i fruites
- 3. Augmentar la intensitat de l'exercici
- 4. Atendre les necessitats de relaxació i de son
- 5. Eviteu el consum d'alcohol
- 6. Implementar una dieta baixa en sucres
Vídeo mèdic: Per què cal estirar els músculs isquiotibials? Un dels imprescindibles!
El múscul esquelètic és un component constitutiu del cos que és molt important per a les activitats diàries. La disminució de la funció muscular generalment es causa per la pèrdua de la massa muscular (atròfia), com va passar en el cas sarcopenia en persones d'edat avançada. Però la contracció muscular també pot ser experimentada pels adults perquè l'impacte de la pèrdua de massa muscular pugui ocórrer abans.
Quines són les conseqüències si reduïm el to muscular?
Els músculs esquelètics són els membres principals que mouen activament l'esquelet del cos, de manera que la massa muscular gran o petita afectarà l'energia produïda per les persones que realitzen activitats. També és necessària una massa muscular adequada per mantenir l'equilibri corporal mantenint la posició corporal individual.
La pèrdua de la massa muscular a la llarga causarà que el cos d'un individu quedi fora d'equilibri; això s'indica amb la presència de parts del cos massa petites, especialment en els músculs de la cama que no són prou forts per suportar el pes corporal. En un temps més curt, algú que perd massa múscul també sovint se sent feble i més propens a la fatiga.
La disminució de la massa muscular generalment es produeix després que els individus entren als anys 30 o 40, però l'estil de vida té un paper important en el desencadenament dels músculs que disminueixen, com ara els hàbits d'activitat física i els patrons alimentaris.
Com prevenir i minimitzar la pèrdua de la massa muscular?
Aquí hi ha algunes maneres de mantenir la massa muscular i minimitzar la pèrdua de massa muscular.
1. Consum de proteïnes en cada àpat
Les proteïnes es coneixen com a substàncies nutritives que tenen un paper en la regeneració de cèl·lules malmeses, incloses les cèl·lules musculars. Però, sabeu si el consum de temps afectarà els beneficis de la pròpia proteïna?
Es va publicar un estudi de Paddon-Jones El diari de nutrició mostra que els individus que consumeixen 90 grams de proteïnes de forma uniforme cada tres vegades un àpat tenen un millor creixement muscular, en comparació amb els individus que consumeixen 90 grams de fonts de proteïnes més altes alhora o només al sopar.
Això demostra que la reunió de necessitats de proteïnes segons el moment adequat és més eficaç que complir els requisits de proteïnes en funció de la quantitat. A més, també es poden consumir alternativament els tipus de proteïnes animals i vegetals. Però no us perdeu el consum d'aminoàcids essencials que es troben en els aliments d'origen animal.
2. No us perdeu el consum de verdures i fruites
A més de la nutrició per regenerar cèl·lules musculars, el cos també necessita nutrients per mantenir la salut i la massa muscular. Es troba en vegetals verds i fruites de colors brillants perquè és ric en minerals com el potassi i el magnesi que es necessiten per mantenir la massa muscular. A més, les verdures i les fruites també tenen antioxidants que poden protegir les fibres musculars dels efectes dels radicals lliures.
3. Augmentar la intensitat de l'exercici
Juntament amb l'augment del període i la força muscular, es necessita avançar o desenvolupar intensitat en l'exercici per mantenir la massa muscular. Això és degut a que els músculs només respondran a una càrrega d'entrenament més pesada que desenvolupar, mentre que una intensitat més lleugera per deixar d'exercir reduirà la massa muscular.
Si heu estat fent exercici amb regularitat, intenta fer exercici de resistència, que comença a centrar-se en músculs específics, com ara les cames, la cintura, l'abdomen, el pit i les espatlles. A continuació, augmenta la freqüència i la intensitat de l'exercici lentament.
4. Atendre les necessitats de relaxació i de son
El temps de relaxació o de descans és necessari especialment després d'haver acabat les activitats i l'exercici. Això és degut a que al recolzar els músculs, es donarà temps als músculs per regenerar-se i créixer de manera òptima. Si bé el temps suficient per dormir o unes set hores per a adults, el cos necessita produir hormona del creixement que també juga un paper en el manteniment de la massa muscular.
5. Eviteu el consum d'alcohol
El consum d'alcohol pot tenir un impacte en el procés de recuperació muscular després de l'activitat o l'exercici. Segons Matthew Barnes, Ph.D. de la Universitat de Massey a Nova Zelanda (segons informa el lloc web de Prevenció), l'alcohol pot interferir en la producció de noves proteïnes musculars i també pot afectar el procés de reparació i enfortiment de fibres musculars.
6. Implementar una dieta baixa en sucres
Una dieta alta en sucres és una de les causes d'un augment dels nivells de sucre en la sang i causa la resistència a la insulina o la restricció dels receptors d'insulina. Quan la manca de sucre o glucosa s'absorbeix, el cos es converteix en deficient en aminoàcids i glucosa perquè, per satisfer les seves necessitats, hi hagi un catabolisme de cèl·lules musculars que sigui l'emmagatzematge de proteïnes i glucosa a causa de la disminució o la pèrdua de massa muscular.
Per tant, eviteu consumir sucre líquid o afegir sucre d'aliments processats amb massa freqüència. En lloc d'això, escolliu fonts més saludables d'hidrats de carboni com el blat sencer i prioritzeu el consum de fruita fresca que la fruita conservada.
